Usos y bondades de la avena, un grano saludable y de fácil acceso que tiene su mes de celebración 

Enero ha sido designado como el Mes Nacional de la Avena en los Estados Unidos, celebración que han adoptado muchos otros países por tratarse de un alimento de fácil acceso y saludable. No hay una fuente definitiva que explique el porqué de la designación, pero es posible que sea debido a la promoción de la avena como un alimento sano para el comienzo del año. 

La avena es conocida por su alto contenido de fibra y por su capacidad para regular el metabolismo y el colesterol. Además, contribuye a la salud digestiva, brinda sensación de saciedad, contiene antioxidantes, proteínas y es una buena fuente de nutrientes esenciales, como manganeso, fósforo, magnesio, hierro, zinc, folato y vitaminas del complejo B. 

Mucho se habla siempre de los beneficios de la avena para el organismo, pero muy poco sobre lo bien que le puede hacer a la salud mental, como mejorar la memoria y la concentración, sobre todo en los adultos mayores. También, este grano calma el sistema nervioso y lo ayuda a funcionar de manera apropiada, gracias a su contenido en complejo B. Además, contribuye a aliviar el insomnio, la fatiga nerviosa y la depresión. 

La avena es un grano muy antiguo. Se han encontrado restos de su cultivo en la Europa Central de la Edad de Bronce. En Asia Central se cultivaba en grandes cantidades y, sin embargo, no tuvo la importancia del trigo o la cebada porque era considerada mala hierba. También se han encontrado restos de ella en excavaciones egipcias, aunque no hay pruebas de que se haya cultivado allí. 

En la actualidad, la Unión Europea es el mayor consumidor de avena, seguido por Rusia y Estados Unidos. Según la plataforma global de datos Statista, entre 2022 y 2023, mundialmente se consumieron cerca de 25,6 millones de toneladas de avena, lo que supuso un incremento de más de un millón con respecto al periodo anterior. 

Comerla con moderación

Dentro de la cocina, la avena es muy versátil y nutritiva y hay varias formas de emplearla en las comidas a cualquier hora del día. 

• Desayuno: en una mezcla de avena con leche, frutas y miel, también avena cocida con frutas y frutos secos.
• A media tarde: en una mezcla de copos de avena con yogur o leche.
• Almuerzo o cena: se pueden preparar sopas, usar como una capa crujiente para carnes y pescados y para hacer hamburguesas vegetarianas.
• Postres: en galletas, muffins, panes y otros postres de horno.
• Snacks: haciendo una mezcla de frutos secos con avena o con frutas frescas y otros ingredientes para hacer un muesli, también barras de avena y granola casera.

A la hora de preparar platos con avena es importante saber que esta es muy calórica y, por ello, hay que moderar las porciones para no ganar peso. También es recomendable elegir la avena de tipo integral para aprovechar al máximo su contenido de fibra y nutrientes. 

Se sugiere consumir de 25 a 30 gramos de avena diariamente para recibir los aportes que el cuerpo necesita. Más de esa cantidad podría provocar, en algunos casos, diarrea constante o evacuaciones con consistencia atípica, además de hinchazón abdominal. 

Beberla es una opción saludable

Las bebidas de avena se consiguen triturando los copos junto con agua para conseguir una “leche” que es ideal para quienes no toleran la lactosa o tienen problemas digiriendo los lácteos. A estas bebidas se les suele añadir otros ingredientes para endulzarlas y mejorar su sabor, por lo que hay que tener cuidado en no abusar de ellos. 

La bebida de avena sirve también para preparar licuados con frutas y sustituir la leche animal en algunas preparaciones. (I)