Aceite de oliva, verduras frescas, legumbres y frutos secos son esenciales para tus recetas saludables

Optar por alimentos frescos, naturales, mínimamente procesados, por frutas, vegetales, legumbres, granos enteros, pescado y aceite de oliva son una necesidad en estos tiempos, más si se busca beneficios para la salud.

Estos alimentos clave en la dieta mediterránea, se deberían incluir en la alimentación diaria. Aquí ejemplos:

Aceite de oliva virgen extra, rico en ácidos grasos monoinsaturados, es beneficioso para la salud cardiovascular. Contiene antioxidantes, como polifenoles, que ayudan a reducir la inflamación y protegen las células del daño oxidativo, explica Marián Núñez, nutricionista del Instituto Ecuatoriano de Enfermedades Digestivas, Ieced.

¿Cómo consumirlo?

Como aderezo de ensaladas, en guisos, sopas o para mojar el pan.

Verduras frescas y frutas de temporada. Ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, ayudan a prevenir enfermedades y a mantener un sistema inmunológico fuerte. Son también ricas en fibra, para la salud intestinal. Aquí están tomates, berenjenas, pimientos, espinacas, acelgas, cebollas, pepinos, frutas de temporada como manzanas, naranjas, cerezas, higos, uvas y granadas.

Legumbres: garbanzos, lentejas, frijoles, alubias, entre otras, fuente de proteínas vegetales, fibra, minerales. Se pueden consumir en guisos, ensaladas, sopas o preparaciones como hummus.

Pescados y mariscos como salmón, sardinas, atún, caballa… son fuente de ácidos grasos omega-3, fundamentales para la salud cardiovascular, para la función cerebral y la reducción de la inflamación. Se deben consumir al menos dos o tres veces por semana, preferentemente en su forma más natural: a la parrilla, al horno o cocido, dice Núñez.

También están los frutos secos y semillas, el aguacate (para ensaladas, salsas, batidos), los cereales integrales, las hierbas y las especias. Así como un consumo moderado de lácteos. (I)