Dos recetas para hacer por el Día Internacional de la Sardina

El Día Internacional de la Sardina se celebra cada año el 24 de noviembre. Esta fecha tiene como objetivo promover el consumo de este delicioso pescado entre la población y crear conciencia sobre su valor nutricional y beneficios para la salud.

El origen del nombre de las sardinas proviene de la isla de Cerdeña, en el Mediterráneo. Los ingleses adoptaron este término de la historia de Grecia, donde se utilizaba para hacer referencia al tono rojizo del pescado y a la región marina en la que se hicieron populares. La gran cantidad de nutrientes presentes en las sardinas, combinada con la eficacia con la que se podían envasar y enviar, permitió que se convirtieran en un valioso producto comercial en la región durante varios siglos.

La sardina es un tipo de pez azul, conocido por ser una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega 3, que son fundamentales para una dieta equilibrada y saludable.

La nutricionista Carla González dice que las sardinas son ricas en minerales como el calcio, el fósforo, el hierro y el yodo, así como en vitaminas del grupo B, vitamina D y vitamina E. Estos nutrientes tienen múltiples beneficios para nuestro organismo, como fortalecer los huesos, mejorar la salud cardiovascular y promover el funcionamiento adecuado del sistema nervioso.

Por su parte, el chef Alberto Luzuriaga menciona que la sardina también es un pescado muy versátil en la cocina. «Se puede disfrutar en diferentes preparaciones, como a la parrilla, enlatada, en escabeche o en conserva. Su sabor intenso y su textura suave la convierten en una opción popular en diversas recetas, tanto frías como calientes«.

Además de su valor nutricional, el consumo de sardinas también tiene un impacto positivo en el medio ambiente. Estos peces tienen una alta tasa de reproducción y su pesca no causa daños significativos en los ecosistemas marinos, lo que contribuye a la conservación de las especies y a la sostenibilidad de la pesca.

En el Día Internacional de la Sardina se organizan eventos y actividades en diferentes partes del mundo para promover su consumo y difundir información sobre sus beneficios. También se fomenta el apoyo a la pesca sostenible y la protección de los ecosistemas marinos.

Beneficios:

González explica algunos de los beneficios de consumir sardinas:

1. Salud cardiovascular: Los ácidos grasos omega 3 presentes en las sardinas pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
2. Salud cerebral: Los omega 3 también se asocian con una mejor salud cerebral, ya que pueden ayudar a mejorar la memoria y la función cognitiva.
3. Reducción de la inflamación: Los ácidos grasos omega 3 tienen propiedades antiinflamatorias, lo que puede ser beneficioso para personas con enfermedades inflamatorias como la artritis.
4. Buena fuente de proteína: Las sardinas son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, necesarias para la construcción y reparación de tejidos y el adecuado funcionamiento del organismo.
5. Contenido de vitaminas y minerales: Las sardinas son ricas en vitaminas del grupo B, esenciales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y metabólico, así como en vitamina D, importante para la absorción de calcio y la salud de los huesos. También aportan hierro, necesario para la formación de células rojas en la sangre y transporte de oxígeno.
6. Fuente de calcio: Las sardinas contienen calcio, esencial para la salud de los huesos y dientes, previniendo enfermedades como la osteoporosis.
7. Bajas en mercurio: A diferencia de otros peces grandes, las sardinas suelen tener niveles bajos de mercurio, por lo que son una opción segura para el consumo regular.
8. Versatilidad culinaria: La sardina se puede preparar de diversas formas, ya sea enlatada, a la parrilla, al horno o en escabeche, lo que permite una mayor variedad al incluirla en la dieta.

El chef Luzuriaga nos brinda dos opciones deliciosas para preparar las sardinas.

Sardinas al horno

Ingredientes:

• 500 gramos de sardinas frescas
• 2 dientes de ajo, picados
• Jugo de 1 limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• Perejil fresco, picado (opcional)
• Pan rallado (opcional)

Preparación:

1. Lava bien las sardinas y remueve las escamas si es necesario. Abre el vientre de cada sardina y elimina las vísceras.
2. En un recipiente aparte, mezcla el ajo picado, el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
3. Coloca las sardinas en un plato y vierte la mezcla de limón y ajo sobre ellas. Asegúrate de que todas las sardinas estén bien cubiertas.
4. Deja marinar las sardinas en el refrigerador durante al menos 30 minutos, o hasta 1 hora si tienes tiempo.
5. Precalienta el horno a 200 °C.
6. Coloca las sardinas en una bandeja para hornear previamente engrasada. Espolvorea un poco de pan rallado sobre cada una de las sardinas, si lo deseas.
7. Hornea las sardinas durante aproximadamente 10-12 minutos, o hasta que estén doradas y cocidas por completo.
8. Retira las sardinas del horno y espolvorea un poco de perejil fresco picado por encima, si lo deseas. Sirve caliente.

¡Disfruta de tus sardinas al horno! Puedes acompañarlas con ensalada, arroz o papas asadas.

Tostadas de sardinas

Ingredientes:

• 1 lata de sardinas en aceite (puedes elegir sardinas en escabeche si prefieres)
• 4 rebanadas de pan integral o baguette
• 1 diente de ajo
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• Perejil fresco (opcional, para decorar)
• Rodajas de limón (opcional, para servir)

Preparación:

1. Primero, precalienta el horno a 180 °C.
2. Mientras tanto, coloca las rebanadas de pan en una bandeja para horno y úntalas ligeramente con aceite de oliva. Luego, pela el diente de ajo y frótalo suavemente sobre las rebanadas de pan.
3. Espolvorea sal y pimienta al gusto sobre el pan.
4. Lleva el pan al horno y tuéstalo durante aproximadamente 5-8 minutos hasta que esté crujiente y dorado. Retira y reserva.
5. Abre la lata de sardinas y escurre el aceite o el escabeche.
6. Coloca las sardinas sobre las tostadas de pan crujientes.
7. Si lo deseas, puedes decorar las sardinas con perejil fresco picado.
8. Sirve las tostadas de sardinas con rodajas de limón para añadir un toque de frescura al plato.

¡Y eso es todo! Ahora tienes unas deliciosas tostadas de sardinas listas para ser disfrutadas. Puedes servirlas como aperitivo o como parte de una comida ligera. ¡Buen provecho! (I)