13 de noviembre: Día Mundial de la Comida Mediterránea

Reducir el riesgo de enfermedades coronarias y cerebrales es, quizás, el principal beneficio de la comida mediterránea. Pero no es el único, pues este tipo de alimentación equilibrada y saludable, llena de nutrientes y buen sabor, también mejora el estado de ánimo y los niveles de energía. 

Lo destacable de la dieta mediterránea es que, a diferencia de otras dietas, no se trata únicamente de la comida, sino del estilo de vida, los hábitos y las costumbres. Así lo dice la Unesco que la declaró Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad en 2010. 

“La dieta mediterránea comprende un conjunto de conocimientos, competencias prácticas, rituales, tradiciones y símbolos relacionados con los cultivos y cosechas agrícolas, la pesca y la cría de animales, y también con la forma de conservar, transformar, cocinar, compartir y consumir los alimentos”, señala la Unesco en su web. 

Y añade: “El acto de comer juntos es uno de los fundamentos de la identidad y continuidad cultural de las comunidades de la cuenca del Mediterráneo… pone de relieve los valores de hospitalidad, buena vecindad, diálogo intercultural y creatividad, así como un modo de vida que se guía por el respeto a la diversidad. Además, desempeña un papel esencial de factor de cohesión social en los espacios culturales, festejos y celebraciones, al agrupar a gente de todas las edades, condiciones y clases sociales…”. 

La dieta mediterránea consiguió ser Patrimonio Cultural Inmaterial en 2010, gracias a una candidatura presentada por Italia, Grecia y Marruecos ante la Unesco. Desde entonces cada 13 de noviembre se conmemora esta fecha que no solo destaca sus beneficios, sino que intenta preservar y desarrollar la alimentación, elemento cultural e interacción social que se genera a su alrededor.  

Variada, diversa, equilibrada y sin plan 

Esta dieta está basada en la cocina tradicional de Grecia, Italia y otros países bañados por el mar Mediterráneo. Es decir, sus protagonistas son las verduras y legumbres, frutas, frutos secos, semillas, hierbas, especias y cereales integrales. También, pero con moderación, los pescados y mariscos, lácteos y carnes blancas; mientras que las carnes rojas y los dulces son ocasionales. Y el aceite de oliva es la principal fuente de grasa añadida. 

¿Qué comer en esta dieta? La respuesta está en la tierra y en el mar. Por ejemplo, tomate, pepino, zanahoria, hojas verdes, aceitunas, aguacate, frejoles, champiñones, manzana, pera, ciruela, sandía, papaya, nueces, almendras, pasas, linaza, chía, cebada, quinoa, tomillo, romero, sardina, salmón, huevo, pollo, arroz y pan integral y más. Siempre productos frescos y de temporada.

¿Cuánto comer? Las legumbres, verduras y hortalizas deben estar siempre presentes y acompañadas con el aceite de oliva como mejor complemento. Los postres azucarados deben ser reemplazados por las frutas frescas, el queso y el yogur. Los pescados y mariscos deben consumirse, como mínimo, dos veces por semana. 

Lo interesante es que esta dieta debe ser consumida de forma equilibrada y sin un plan estricto a seguir, combinada con actividad física y otros hábitos saludables, como dormir bien y no consumir alcohol, cigarrillo o drogas. Las carnes rojas y los dulces deben ser ocasionales y se recomienda relacionarse y compartir las comidas con seres queridos. 

Los efectos positivos 

Este tipo de alimentación aporta una gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, lo que se consigue con las verduras, hortalizas y frutas. El aceite de oliva, las semillas y los frutos secos permiten reducir el colesterol. 

Los pescados son ricos en ácidos grasos omega-3 que combaten la inflamación del cuerpo, disminuyen los triglicéridos, la coagulación de la sangre y el riesgo de accidentes cerebrovasculares e insuficiencias cardiacas en un 31 %, según un estudio publicado en European Journal of Heart Failure.

Esta alimentación también previene la obesidad y el sobrepeso y regula el tránsito intestinal.

La ciencia la avala 

En los años 50, los investigadores Ancel Keys y Francisco Grande Covián realizaron estudios que vinculaban la alimentación y las enfermedades, especialmente la relación entre las grasas y las enfermedades coronarias. 

Se hizo un estudio llamado Estudio de los siete países, que analizaba naciones del sur de Europa en la costa mediterránea y se descubrió que en ellos las enfermedades cardiacas eran menores en comparación con países del norte y centro del continente. 

Keys llamó a este tipo de alimentación como el mar que baña dichas costas y publicó la investigación en el libro Cómo comer y vivir bien al estilo mediterráneo. La publicación fue de mucho éxito, especialmente en los Estados Unidos, donde la alimentación era y es completamente distinta y las enfermedades cardíacas y cerebrovasculares están muy presentes. 

Pensar en comida italiana y española es pensar en vino. La dieta mediterránea permite esta bebida alcohólica, pero con moderación porque aunque el vino puede reducir el riesgo de una enfermedad cardiaca, también puede tener otros riesgos para la salud. (I)