El arte de cocinar sin carnes. Tres recetas vegetarianas para una vida más sana

Conoce y aprende, junto a una experta en nutrición vegana y vegetariana, tres recetas que dejan de lado las carnes y se centran en las leguminosas y vegetales.

Éricka Borbor, M. Sc. en nutrición clínica vegetariana y vegana, explica que la International Vegetarian Union da la siguiente definición de alimentación vegetariana: «A diet of foods derived from plants, with or without dairy products, eggs and/or honey». Esto se refiere a una dieta compuesta por alimentos de origen vegetal con o sin lácteos, huevos o miel.

Cuenta que habitualmente se defiende que el término alimentación vegetariana o vegetariano estricto (vegano) se refiere a una alimentación 100 % vegetal, mientras que si se consumen lácteos, huevos o miel se debe especificar usando los prefijos lacto (leche), ovo (huevo), api (miel), la más común es la Ovolactovegetariana.

La alimentación vegetariana no es un estilo de vida, es una postura ética y esta suele darse porque verdaderamente se quiere y no por moda, es por algo que va más allá de uno mismo, es decir, se hace el cambio por los animales y el medioambiente. Es una opción muy noble”.

Éricka Borbor, M. Sc. en nutrición clínica vegetariana y vegana.

Si te interesa la cocina vegetariana, este reportaje es ideal para ti.

En Sabor te compartimos tres recetas de Éricka Borbor, para que puedas realizarlas en casa cuando quieras.

1. Yogur de tofu

Ingredientes:

• 1 bloque de tofu (llamado también queso de soya o soja) sin sabor, suave, de 350 gramos, o firme, de 200 gramos
• 1/2 taza de la fruta de tu elección (congelada)
• 1/2 lima o limón
• 4 onzas de bebida vegetal (como la soya)
• Toppings (aderezos) variados

Preparación:

• Comenzamos cortando el tofu en cuadrados grandes.
• En nuestro envase de licuadora ponemos primero la bebida vegetal. Luego agregamos los tofus cortados.
• Licuamos hasta que quede una consistencia cremosa y suave.
• Una vez lista la mezcla, colocamos la fruta y volvemos a licuar.
• Terminamos el yogur con un toque especial de limón.
• Servimos en un bowl (o envase) y decoramos con nuestros toppings favoritos. 

Y así, en pocos minutos, tienes un yogur delicioso, fácil de preparar y con ingredientes sencillos.

2. Curry de garbanzos

Ingredientes:

• Garbanzos
• Cebolla perla
• Tomate
• Garam masala (mezcla de especias del norte de la India)
• Tomillo
• Leche o crema de coco

Preparación:

• En caldo vegetal, ponemos a cocinar los garbanzos.
• Mientras están listos, preparamos un sofrito con cebolla perla y tomate hasta que estén translúcidos.
• Cuando estén listos los garbanzos, se pueden agregar al sofrito.
• Se potencia el sabor con el tomillo y la garam masala. Hay que revolver bien para que los sabores se intensifiquen.
• Acompañamos con la leche o crema de coco. Se debe mezclar constantemente hasta que se espese. 

Para finalizar esta preparación se pueden agregar los vegetales de su preferencia. Si desea más proteína en su plato, añada un tofu firme.

Sirva con arroz y disfrute de esta opción rica y saludable.

3. Tofu pesto

Ingredientes:

• 1/2 ramita de albahaca
• 175 gramos de tofu firme
• 250 gramos de chocho (opcional) 
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de sal yodada
• Agua

Preparación:

• En el vaso de nuestra licuadora colocamos el tofu troceado, las hojas de albahaca, la sal yodada y agua. Licuamos bien hasta obtener una salsa cremosa.
• Mientras se licua se agrega aceite de oliva para potenciar el sabor.
• Una vez lista la mezcla, rectificamos el sabor y la consistencia del pesto. 

Esta salsa es rica en proteína y exquisita para acompañar con la pasta de tu elección, cuenta la experta en nutrición.

Contrario a la creencia común, la alimentación saludable se trata más de qué incorporar en el plato que de qué eliminar. Es importante reemplazar las fuentes proteicas tradicionales, como los garbanzos o las lentejas, con alternativas como semillas, frutos secos y una variedad de vegetales y frutas frescas. Sin embargo, esto no significa excluir del todo los placeres culinarios, como un helado vegano. Es fundamental asegurarse de que todas las necesidades nutricionales estén cubiertas, siendo la vitamina B12 la única que requiere suplementación farmacológica, refiere la experta.

No se recomienda un cambio abrupto en el caso de las personas que deseen dejar de lado las carnes y pasar a la comida vegetariana y vegana. Esto para que el organismo asimile bien el cambio y los nutrientes necesarios.

La cocina es un mundo lleno de maravillas y de deliciosas sorpresas. Si quieres conocer otras preparaciones similares, puedes visitar las redes sociales de @erickaborbor.nutri.